수영 훈련 방법(2) _ 수영 훈련 프로그램 구성

 수영을 하고자 할 때 자신의 목적에 맞게 훈련을 하고자 하는데 어떤 훈련을 어떻게 해야 할지 난감할 때가 있습니다. 그럴 때는 수영 훈련 프로그램 구성을 보고 따라 하거나 자신의 것으로 변형시켜서 진행해도 좋을 것 같습니다. 그래서 이번에는 수영 훈련이 어떤 식으로 구성되어 있고 어떤 훈련에 적합한지 알아보도록 하겠습니다.

 

수영 훈련 종류와 내용

 수영 훈련의 종류로는 지구성트레이닝(유산소)과 스프린터트레이닝(무산소)으로 크게 두 가지로 나뉩니다. 지구성(유산소) 트레이닝에는 EN1(기초 지구력 트레이닝), EN2(역치 지구력 트레이닝), E3(과부하 지구력 트레이닝)으로 훈련내용이 나뉩니다. 각 강도는 80%, 85%, 90%로 구성됩니다. 스프린터(무산소) 트레이닝에는 SP1(젖산 내성 트레이닝), SP2(젖산 생성 트레이닝), SP3(파워 트레이닝)으로 구성되며 강도는 각각 95%, 97.5%, 100%로 진행됩니다. 

 

 

수영 훈련 방법

 훈련 내용을 구성할 때에는 거리, 스피드, 반복횟수, 휴식시간을 고려해야 합니다.

 

1) 리커버리(Recovery)

 리커버리는 A1이라고도 하며 본 훈련전에 하는 워밍업 단계 준비운동을 뜻합니다. 강도가 낮기 때문에 전날 피로도 풀어주고 근육이나 자신의 몸 상태를 되돌린다 해서 리커버리라 불리며 무산소역치의 약 75% 정도로 편하게 실시하며 심장박동수는 120이 넘지 않게 하며 스컬링을 진행할 수도 있습니다. 

 

2) 기초 지구력 훈련(EN1)

 기초 지구력 훈련은 초반에 강조되어야 하는 훈련입니다. 그 이유는 시즌 후반에 근섬유에서 이용될 수 있는 산소의 양을 증대시키고 지방 신진대사 비율의 증가로 글리코겐의 사용 빈도가 줄어들어 근섬유를 더 빨리 공급할 수 있기 때문에 시즌 후반에 수행해야 하는 더 높은 강도의 훈련을 견뎌낼 수 있는 능력을 향상합니다. 심박수는 120~150 정도이고 휴식은 10~30초 휴식을 취해야 하며 강도는 75~80%로 진행하게 됩니다. 300~1,000m 사이의 여러 가지 반복거리를 채택할 수 있으며 30분 이상 소요하는 것이 좋습니다.

 

3) 무산소역치 지구력 훈련(EN2)

강도가 높아지면 유산소뿐 아니라 무산소 에너지 대사가 관여하게 되는데 이 시점을 무산소역치라고 합니다. 이 트레이닝은 젖산의 생성을 억제하거나 생성된 젖산을 제거하는 능력을 높여 지구력이 향상되는 훈련법입니다. 심박수는 140~170 정도로 유지하고 휴식은 10~30초 정도 쉬어줍니다. 강도는 80~85%로 유지하고 스피드가 조금 빠른 스피드이기 때문에 유산소 대사과정을 가장 효과적으로 발달시킬 수 있는 훈련이라고 할 수 있습니다. 100~500m 거리를 하되 주로 400m 이상의 거리를 반복하는 것이 좋고 30분 이상 하여야 합니다. (인터벌, IM 등)

 

 

4) 과부하 지구력 훈련(EN3)

이 훈련의 목표는 젖산 생성과 제거 간의 균형을 유지할 수 있도록 수영 속도를 점차 늘리는 훈련입니다. 더 많은 산소를 이용하고 더 많은 젖산을 제거할 수 있는 작용이 일어나도록 합니다. 맥박은 160~180사이로 훈련을 진행하고 휴식시간은 20초 이상으로 운동 : 휴식의 비가 1:1로 하는 것이 적당합니다. 반복거리는 50~300m 거리로 전체 거리는 1,000~2,000 m 정도 소요시간은 15~30분 정도가 좋습니다. 훈련강도는 85~90%로 진행하며 마지막 세트를 완료하면 맥박이 최대에 이르도록 합니다.

 

5) 젖산 내성 훈련(SP1) _ Broken 브로큰 훈련

 높은 강도의 수영을 지속하면 무산소성 에너지 대사가 관여하게 되고 젖산이 근육과 혈액에 축적됩니다. 그렇게 되면 근 피로를 유발하게 되는데 이 훈련은 젖산 생성을 참아내는 능력을 향상시켜 레이스 후반을 강하게 합니다. 최대한의 심박수로 훈련을 하며 훈련과 휴식의 비가 1:1~1:2 정도가 되도록 합니다. 한 세트당 50~200m 거리가 권장되고 전체 거리는 600~1,000m 정도 수행하게 됩니다. 

 

 

6) 젖산 생성 훈련(SP2) _ Repetition 레피티션 훈련

 이 훈련은 무산소 파워를 향상시키기 위해 최대 스피드에 근접하는 속도로 짧은 스프린트로 구성됩니다. 무산소 대상능력 향상과 최대 스프린트 속도를 증가시키는 훈련입니다. 운동과 휴식의 비가 1:2~1:3이며 심박수는 최대로 훈련강도는 95~105% 정도로 수행합니다. 25~50m 거리가 권장되며 세트 전체 거리는 300~600m가 적당합니다.

 

7) 파워 훈련(SP3) _ Sprint 스프린트 훈련

 스프린트 훈련 또는 스피드 트레이닝이라고 하는데 자기 능력 이상의 스피드를 실시하는 것이 효과적입니다. 오리발을 착용하거나 수영 벨트의 장력을 이용하는 수영방법이 있습니다. 운동과 휴식의 비는 1:2이며 12.5m, 25m, 50m의 반복거리를 15초 이내로 들어오게 훈련하여야 합니다. 훈련강도는 100~110% 정도로 수행하며 충분한 휴식 후에 다음 세트를 반복해야 합니다. 젖산의 축적이 일어나게 되면 스피드가 감소하기 때문이며 통증을 유발하지 않도록 훈련을 해야 합니다.

 

 

 이와 같이 각 훈련의 목적에 맞게 자신이 필요한 훈련을 선택하고 계획하고 실행하는 것을 목표로 수영을 하다 보면 언젠가 자신의 수영실력이 발전하고 있다는 것이 느껴질 것입니다. 처음에는 적응하는데 힘들지라도 하다 보면 익숙할 날이 오고 그러다 보면 자신은 또 성장해 있고 또 발전할 수 있는 훈련을 계획함으로 자신의 수행능력이 향상될 것입니다.