수영 훈련 방법(1) _ 체력 훈련

 수영은 수영의 기술(테크닉)뿐만 아니라 체력과 신체의 유연성 그리고 근력이 받쳐주어야 하는 운동입니다. 수영의 테크닉만 익힌다고 해서 테크닉의 기본이 되는 근력이나 유연성, 체력이 받쳐주지 않으면 그 테크닉 또한 좋은 형태로 발현되기가 어렵습니다. 수영을 생활체육으로 운동량을 채우기 위해서라면 크게 상관이 없지만 자신의 목표가 있고 무슨 종목이든 도전할 사람들에게는 수영만으로는 부족할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 식의 체력, 근력, 유연성 훈련 등이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

근력 훈련

 근력 훈련의 목적은 다양합니다. 근력증강을 위한 웨이트 트레이닝 ( 바벨, 덤벨과 같은 기구를 사용하는 저항운동) 또는 보디빌딩, 근력 트레이닝, 운동경기, 체력단련, 신체적성, 부상재활을 위한 목적 등 다양한 목적이 있는데 그중에서 자신이 하고자 하는 훈련에 맞게 운동을 실시해 주어야 합니다.

 

 

 수영 종목별로 실시해야 하는 웨이트 트레이닝이 다른데, 근력트레이닝은 운동강도가 6-10RM(1RM : 최대로 들 수 있는 무게) 이 적당하며 하루에 2-3세트씩 주당 3일 정도의 빈도로 진행해 주는 것이 좋습니다. 순발력트레이닝은 근력트레이닝보다 강도가 낮은 15-25RM이 적당하며 3세트씩 주당 3회가 효과적입니다. 주로 50M나 100M처럼 단거리 선수들에게 좋은 훈련방법이며 저항강도는 낮게 하더라도 수영에서 요구되는 스피드보다는 약간 빠른 동작으로 운동을 수행해야 합니다. 근지구력 트레이닝은 30-100RM정도의 강도로 하루 2세트 주 3일씩 하는 것이 좋습니다. 장거리 선수들에게 좋은 훈련방법이며 낮은 부하를 가지고 장시간 하도록 하며 하루 1세트 정도로 주당 3일 실시하는 게 좋습니다.

 

 수영 경영에서 주로 사용되는 근육은 자유형, 접영, 배영은 풀동작시 상체는 상완이두근, 대흉근, 광배근, 수관절굴곡근이 쓰이며, 푸시 동작에서는 상완삼두근, 대원근, 삼간근뒤쪽이 쓰입니다. 리커버리 시에는 삼각근 중앙 쪽이 쓰이며 승모근, 극상근, 극하근, 전거근 등이 쓰입니다. 하체는 대전근과 대퇴사두근 그리고 하퇴삼두근이 쓰이며 몸통에서는 복근과 배근이 쓰입니다. 평영에서는 풀동작 시에 상완이두근, 대흉근, 수관절굴곡과 신전근이 쓰이며 리커버리시에는 삼각근, 극상근, 전거근이 사용됩니다. 하체근육은 대전근, 대퇴사두근, 전경골근이 쓰이며 몸통에서는 복근과 배근이 마찬가지로 쓰이게 됩니다.

 

 근력 트레이닝 시에 훈련강도와 빈도, 휴식간격, 반복횟수, 세트 수, 운동 순서와 운동 선택을 고려해야 합니다. 운동은 자신이 쓰이는 부위를 바람직한 자세로 행해야 하며, 운동순서는 큰 근육에서 작은 근육 순서로 운동을 진행해야 합니다. 또한 똑같은 근육군의 운동은 연속적으로 배열되지 않아야 피로도가 덜 쌓이게 됩니다. 상체운동은 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 베트암, 딥스, 싯업, 프런트 풀다운, 친 업, 밀리터리 프레스, 리스트 컬 등이 있으며 하체운동으로는 스쾃, 레그 컬, 레그 익스텐션, 스텐딩 카프 레이즈, 힙 어브덕션이 있고, 전신운동으로는 티바로우, 데드 리프트, 파워크린이 있습니다. 이뿐만 아니라 맨몸으로 하는 팔 굽혀 펴기, 스쾃, 등배근운동, 복근운동, 옆구리운동, 크런치, 백크런치 등이 있습니다.

 

 

유연성 훈련

 수영은 회전되는 동작이 많기 때문에 근육의 유연성 또한 중요한 요소 중 하나입니다. 또한 부상의 위험을 줄여주며, 근육통증을 줄여주고 자세를 교정하는 데 좋습니다. 근육의 조화를 증진시키며 신체활동을 촉진시켜 기술적인 면을 많이 뒷받침해 줄 수 있습니다.

 

 유연성 훈련에는 반동적 기술과 정적기술 그리고 고유감각 신경근 촉진 기술이 있습니다. 반동적 기술은 빠르고 갑작스러워서 통제가 되지 않는 움직임입니다. 근육이 관절가동 범위의 한계점까지 늘어나도록 하는 자세와 운동량을 나타내는데, 빠른 속도로 진행되기 때문에 강도나 힘을 조절하기 어려운 단점이 있어서 요즈음에는 잘 사용되지 않습니다. 정적 스트레칭은 가장 많이 쓰이는 방법으로 일정한 속도로 천천히 30초씩 한 자세를 머물며 몸을 늘려 주는 훈련을 말합니다. 긴장감은 풀어주고 근육의 가동범위를 넓히도록 합니다. 고유 감각 신경근 촉진은 신체의 증가된 긴장과 활동하는 근육을 이완시키는 방법으로 개발되었습니다. 관절가동범위를 증가시키는 것이 목적입니다. 파트너와 짝을 이루어 스트레칭을 능동적, 수동적으로 모두 할 수 있도록 진행되는 방법입니다. 마지막으로 동적 스트레칭은 동작을 복합적으로 연결하여 지루하지 않도록 진행하는 스트레칭 방법인데 속도나 강도를 조절하지 못해 부상을 당할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 스트레칭은 어깨, 고관절 그리고 발목을 위주로 풀어주어야 하며 (스트로크, 킥동작 등에 유리한 부분) 운동강도와 시간, 빈도등을 고려해야 합니다. 스트레칭은 운동 시작 전과 운동이 끝난 후에 해주시는 것이 좋고 유연성 훈련만 따로 하는 방법도 있습니다. 한 동작을 10~30초 정도는 유지하고 있어야 하며 운동을 하지 않아도 적어도 일주일에 3~4일 정도는 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

지구력 훈련

지구력은 유산소 컨디셔닝뿐만 아니라 폭발적인 힘을 분출시키고 반응하고 또 회복하며 기술을 유지하는 능력을 말합니다. 훈련이 끝난 후 재빠른 회복을 위해 필수적인 부분이라고 할 수 있습니다. 훈련에서 민첩성과 순발력 또한 중요한 요소이다 보니 무산소적인 요소가 들어갈 수밖에 없는데 이 훈련 후에도 빠르게 회복할 수 있는 지구력이 필요한 것입니다. 

 

 유산소적인 컨디셔닝은 오래 수영을 하면서 숨을 고르고 근력의 피로도를 최대한 쌓이지 않는 방향으로 훈련하는 방법이 있지만 육상에서는 또 다른 방법으로 이런 훈련을 지속하기도 합니다. 훈련 방법에는 다운과 오프(한쪽 무릎을 높이 들거나 허들 스텝자세로 양발을 반복하며 뛰는 동작, 각 다리마다 12회씩 1세트 실시), 풀-스루(한 발로 서서 다른 쪽 다리를 무릎을 펴고 앞에 둔 상태에서 공을 차듯이 위로 다리를 차올리는 동작, 양발 12회 1세트), 아프리카 댄스(한 발씩 옆구리 뒤쪽으로 가져가 손으로 터치하는 동작, 한쪽다리로 9-14m 달려가거나 달리면서 한 발씩 번갈아 실시), 턱점프(양발을 어깨너비로 벌리고 높이 위로 뛰어오르며 무릎을 감싸 안는 동작 6-12회 반복, 1-3세트 실시), 드럼 메이저 (한 발씩 앞쪽으로 무릎을 접어 가져가  실시 아프리카 댄스와 전 후 반대로 실시), 멀리뛰기, 파이크 점프, 한 발로 멀리 점프, 스플릿 스쾃 등의 훈련방법이 있습니다.

 

 

 각자의 목적에 맞게 자신이 채우고자 하는 부분이나 더 발전시키고자 하는 부분이 있다면 이런 체력 훈련을 함으로써 수영의 기술적인 면을 뒷받침해 줄 뿐 아니라 자신의 신체적인 능력을 발전시켜 더 효율적이고 성장하는 자신의 모습을 보며 다치지 않고 오랫동안 재미를 느끼는 수영을 했으면 좋겠습니다.